Ходьба — это работа всего тела. В движении участвуют стопы, колени, таз, позвоночник, руки, плечи и даже дыхание. Если вы ходите как попало, тело очень быстро устает, а нагрузка начинает перераспределяться выше по телу.
Поэтому важно не просто переставлять ноги, а немного следить за тем, как именно вы идёте.
Начинаем со стопы
Самый главный участник ходьбы — стопа. Она действует как амортизатор и как опора, поэтому должна мягко принять ваш вес, а не просто резко соприкоснуться с полом или упасть на него всей поверхностью.
Правильное движение стопы — это мягкий перекат: пятка → серединка → носок. Сначала пятка касается земли, затем вес перекатывается через середину стопы, и только потом мы выходим на пальцы для толчка. Получается такая мягкая волна.
❗️Не нужно резко ставить ногу, ударять пяткой о поверхность или, наоборот, ходить на носочках. Если нет мягкого переката, стопа начинает работать не как амортизатор и толчковый механизм, а как тормоз, и напряжение передаётся выше по телу.
При этом вес должен проходить не по внутреннему и не по внешнему своду стопы, а через центр. Ориентир — линия между большим и вторым пальцем.
Если вы замечаете, что заваливаетесь внутрь или наружу, попробуйте перенести вес именно на эту вышеуказанную линию. При ходьбе следите за тем, чтобы нога встала, перекатилась и толкнулась, а в момент толчка фокус оставался на этой части стопы 👟
Как потренировать перекат?
Это можно делать несколько раз в день. Просто стоя переносите вес с носочков на пяточки и обратно. Можно вставать на полупальцы, чтобы ярче почувствовать движение, а можно просто перекатываться без отрыва.
После этого попробуйте маленький шаг вперёд и толчок назад: шаг вперёд — толкнулись назад, затем другой ногой. Так проще почувствовать связку: пятка принимает вес, колено чуть-чуть сгибается, затем происходит перекат и толчок пальцами.
Далее - внимание на колени
Колени при шаге должны чуть-чуть сгибаться. Это не ходьба гуськом и не ходьба на полусогнутых — просто слегка, настолько, что этого может быть даже не видно.
❗️ Важно не блокировать колено и не ходить с идеально прямой ногой, как на параде. В момент контакта стопы с землёй колено чуть-чуть принимает удар на себя и помогает.
Если колени всё время прямые и заблокированные, удар будет идти выше и перераспределяться на таз и поясницу. Поэтому во время ходьбы периодически проверяйте себя: колени мягкие? Не заблокированы?
Таз
Тазобедренные суставы — это движок нашей походки. Именно отсюда рождается шаг. Если таз заблокирован и неподвижен, шаг становится коротким, неэффективным, и тело начинает компенсировать это выше по цепочке.
В практике фокус можно переносить на подвздошные кости. Это косточки по границе трусиков, передние костяшечки таза. Походка от таза здесь не модельная: мы не раскачиваем бёдра, а двигаемся от подвздошных костей.
Важно не выбрасывать ногу просто ради движения. Концентрируемся на подвздошных костях и помним, что в движении, в шаге участвует всё тело.
Если вы только начинаете это чувствовать, не нужно сразу идти несколько километров с постоянным фокусом на подвздошных косточках. Лучше включать это короткими отрезками, чтобы постепенно привыкнуть и на уровне телесной памяти сделать отслеживание легче.
Позвоночник и осанка
Позвоночник участвует в ходьбе, поддерживает баланс и прямое положение тела. Как палка он быть не должен: при ходьбе позвоночник тоже чуть-чуть пружинит, особенно в поясничном и грудном отделе.
Осанка — это привычное положение тела в расслабленном состоянии. Поэтому не нужно специально вытягивать себя в какую-то идеальную позу.
Плечи раскрыты, ключицы раскрыты, но не за счёт того, что мы отводим плечи назад и сводим лопатки. Не нужно создавать дополнительное напряжение в этой зоне.
Если идём в гору, положение тела будет немного другим: гораздо проще идти в небольшом наклоне, чтобы скомпенсировать нагрузку. При спуске будет по-другому. Мы подстраиваемся под перепады и поверхность, по которой идём 🙏🏻
Руки, плечи и шея
Руки и плечи работают как балансиры. Если правая нога идёт вперёд, левая рука идёт назад. Если вперёд идёт левая нога, вперёд выносится правая рука. Это естественный противоход, за счёт которого происходит небольшая ротация грудной клетки.
Руки не должны быть неподвижными и зажатыми. Если они не двигаются свободно, тело теряет свой ритм, перегружаются плечи, шея, а напряжение может идти дальше, вплоть до челюсти.
Следите за плечами: не поднимаете ли вы их вверх? Осознанно опускайте плечи вниз и позволяйте рукам свободно двигаться в противоход ногам. Шея мягкая, она на своём месте, подбородок не тянется вперёд, лицо расслаблено.
Отдельно важно следить за взглядом: смотрим на горизонт и проверяем, не тянемся ли подбородком вперёд.
Дыхание
Дыхание — это ритм походки. При шаге в тело идёт лёгкое напряжение, и если в это время задерживать дыхание, напряжение начинает накапливаться, особенно в районе живота.
Если дыхание свободное, шаги как будто текут легче и идут легче. Поэтому во время ходьбы не забываем дышать ❤️
Про разминку и заминку:
Разминка и заминка обязательны. Ходьба — это нагрузка, достаточно интенсивная для многих, поэтому тело лучше мягко подготовить к ней и постепенно вывести из нагрузки.
→ Перед стартом можно покатать мячики, сделать перекаты на месте, подъёмы на носки, перекаты с одного ребра на другое, повороты таза. Подойдёт самая простая суставная разминка: покрутить голеностопом, коленями в одну и другую сторону, сделать круги тазом. Небольшая динамическая растяжка тоже отлично подходит. На это достаточно буквально 2–3 минут.
→ После завершения обязательно растягиваем икроножные. Для этого можно поставить носок на какое-то возвышение и потянуть стопу. Можно также поставить носки на стык стены и пола, немного наклониться, оставить ногу прямой и потянуть икроножную. Стопу можно ещё повращать, чтобы нагрузка перераспределялась на внутреннюю и внешнюю часть.
Колени после ходьбы можно мягко проработать круговыми движениями, немного сгибать и разгибать ногу, чтобы дать ей другое движение и чуть-чуть другую нагрузку.
Для ягодичных: сесть, одну ногу поставить перед собой, другую заплести, завести стопу за колено опорной ноги, сделать упор локтём и закрутиться. Здесь тянутся ягодичные, подягодичная зона, плюс разгружается поясница. Выполняем на обе стороны.
Главное во время ходьбы
Не нужно пытаться держать в голове все эти рекомендации одновременно. Что-то сразу встроится, что-то нужно будет пересматривать и тренировать.
Если понимаете, что сбились, просто вдох-выдох, минутка осознанности — и возвращаемся к тому, что написано: мягкие колени, перекат пятка → серединка → носок, вес через центр стопы между большим и вторым пальцем, движение от подвздошных костей, свободные руки, плечи вниз и свободное дыхание.
И самое главное — ходьба не должна быть наказанием 🙏🏻❤️
Если вы понимаете, что не можете ходить 12 километров, можно поставить дистанцию меньше. Всё нормально, всё можно. Это ваш диалог со Вселенной, и с телом.
- Комфортной и лёгкой ходьбы 💋